Oui, une préparation physique optimale comprend le travail de la force et de l’endurance. Mais elle ne se limite pas à ça. Elle doit englober un éventail de qualités physiques telles que la flexibilité, la coordination, l’équilibre et la vitesse… Si vous arrivez à développer de façon équilibré toutes ces qualités, c’est là que vous pourrez dire que votre préparation physique est vraiment la meilleure !

Par exemple, vous allez penser à intégrer des exercices variés dans votre programme, et si vous le souhaitez, vous mettrez l’accent sur les aspects spécifiques à votre sport. Une approche holistique, c’est-à-dire globale, favorise un développement et l’amélioration du tonus et de la motricité du corps. Vous améliorez ainsi votre polyvalence et votre résilience.

Ça y est, vous êtes à quelques minutes à peine de vous élancer sur le terrain. La pression monte, l’envie et l’excitation aussi. Et ce n’est pas pour autant que vous devez zapper une étape importante : l’échauffement musculaire et cardio-vasculaire. Une étape cruciale avant d’entrer dans le vif du match.
Elle englobe plusieurs éléments essentiels, dont le gainage, le renforcement cervical, des exercices spécifiques pour les épaules, et une composante cardio pour augmenter le rythme cardiaque.

On ne va pas vous la refaire, mais vous savez combien le gainage est important. Il permet de renforcer la ceinture abdominale et les muscles stabilisateurs. Il est vraiment crucial pour éviter les blessures. Un après match se prépare avant le match ! Et oui !

Le gainage vous permet d’améliorer votre posture. Vous pouvez alors effectuer des exercices tels que les planches, les gainages latéraux et les relevés de jambes. Du classique mais si vous voulez aller plus loin et adopter les secrets de notre méthode : c’est par ici !

Pour le renforcement cervical, dans un sport tel que le rugby, protéger le cou est essentiel. Vous allez alors vous échauffer avec des exercices comme les rotations et les inclinaisons contrôlées par exemple.

Les épaules intensément sollicitées dès les premières minutes de jeu, on vous recommande des mouvements spécifiques : pensez aux rotations externes et internes avec des élastiques. Ils aident à renforcer les muscles de l’épaule et à prévenir les blessures. Et préparent aux chocs, surtout si vous jouez avant.

Enfin, le cardio : pour préparer le cœur et les poumons à l’effort intense du jeu, des exercices cardio-vasculaires doivent être inclus dans toute bonne préparation avant un match de rugby ! Vous pourrez faire des courses légères, vous munir d’une corde à sauter et terminer par des sprints courts. Ces éléments clés permettront de faire monter votre rythme cardiaque progressivement.

En adoptant ces différentes phases de préparation, en tant que joueur de rugby, amateur ou professionnel, vous allez optimiser votre condition physique. Le mental sera aussi en éveil, vous entrez dans votre bulle et vous commencez à vous préparer à tout donner !

La puissance musculaire, la mobilité, la coordination et l’endurance cardio-vasculaire deviennent des atouts majeurs pour affronter les défis physiques et tactiques sur le terrain, autant bien s’y préparer !

Chez ATP, nous mettons l’accent sur la préparation physique spécifique au rugby, encourageant chaque joueur à devenir plus athlétique. Et après des années passées à développer notre méthode et à l’éprouver auprès de nombreux joueurs, nous en sommes sûrs : la route vers l’excellence athlétique commence avant le premier coup de sifflet ! Elle demande une préparation complète et méthodique. Préparez-vous avec détermination, et soyez prêt dans votre corps et votre tête à donner le meilleur de vous-même lors des 80 prochaines minutes !

Que ce soit dans une activité professionnelle ou dans la vie quotidienne, être adaptable est une qualité très recherchée ! Et c’est un des secrets pour une préparation physique réussie !

Qu’est-ce qu’on entend par adaptabilité dans ce contexte ?

Il s’agit ici d’être capable de modifier son programme d’entraînement en fonction des contraintes du calendrier sportif. Par exemple, si vous êtes blessé, en petite forme ou fatigué, vous allez accepter. Et réduire l’intensité ou la fréquence de vos entraînements.

Vous devrez aussi adapter vos entrainements en fonction du calendrier sportif, des matches, compétitions ou inter-saisons. En fonction de leur intensité et de leur importance.

Vous allez également adapter vos entraînements à votre niveau, à vos besoins et objectifs. Par exemple, un athlète débutant suivra un programme d’entraînement différent d’un athlète de haut niveau.

Enfin, l’adaptabilité devra aussi se faire en fonction de vos ressentis. Vous vous connaissez bien. Ecoutez-vous. Adaptez votre entrainement physique à vos changements de rythmes de vie, soyez flexibles.

Lorsque nous créons des programmes d’entrainement, nous sommes toujours super attentifs aux contraintes, aux objectifs, à la façon de vivre de chacun de nos adhérents. Et c’est ce qui fait, à notre sens, la réussite d’une préparation physique.

Dans la course effrénée vers la prise de masse, la récupération est souvent négligée. Prioriser la récupération, c’est donner à votre corps le temps de guérir et de construire, elle permet aux muscles de se développer et de se renforcer.

D’accord, mais vous vous demandez comment faire pour une bien récupérer ? Nous vous recommandons de dormir ! Oui, vous avez bien lu, le sommeil a une grande incidence sur votre préparation physique. Dans l’idéal, vous dormez au moins 7 à 8 heures par nuit.

Enchainer sans fin les exercices pour aller plus vite dans votre prise de masse ? Nous vous disons non ! Il est nécessaire de s’accorder des jours de repos complets entre les séances d’entraînement. Au minimum 1 jour complet par semaine pour laisser vos muscles se reposer et se reconstruire.

En termes de techniques de récupération active, nous vous suggérons les massages, les auto-massages (nous vous donnons des idées d’exercices sur notre compte Instagram) ou le stretching. Ces techniques peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et à réduire les douleurs musculaires.

Et enfin, buvez suffisamment d’eau !

On l’a tous fait et on le voit encore régulièrement dans notre salle ou auprès de nos abonnés, quand on se met au sport, on veut immédiatement performer et tout donner. Si l’état d’esprit est louable, en termes de préparation physique, on peut vous garantir que faire des efforts violents et des séances trop intensives, quand nous sommes en reprise sportive … ce n’est jamais une bonne idée.

Préservez-vous !

• Commencez par des séances courtes et peu intenses.
• Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances.
• Écoutez votre corps et ne forcez pas.
• Pensez aux étirements, ils font partie intégrante d’une bonne séance de sport.

L’intensité et les efforts violents quand on se met au sport peuvent contraignant : courbatures, perte d’envie et de motivation car trop difficiles, risque de blessures …donc important d’avoir un bon programme …

Lorsque l’on commence à faire du sport, il est important de laisser le corps s’adapter progressivement à l’effort. Les muscles, les articulations et le cœur ont besoin de temps pour se renforcer. Si vous commencez « trop fort », vous risquez de se blesser ou de vous décourager.

Il est également important de s’hydrater suffisamment avant, pendant et après l’effort.

Le rugby est un sport physique qui met à rude épreuve les muscles et les articulations. Pour éviter les blessures, nous attirons votre attention sur l’importance de muscler et de renforcer de façon fonctionnelle les muscles, notamment les cervicales, le gainage, les ischios et les fléchisseurs de hanche.

Pour muscler et renforcer les cervicales :

• Faites des étirements du cou, ils vont améliorer la mobilité du cou et de réduire le risque de blessures.
• Renforcez les muscles de la nuque, des épaules et des trapèzes.

Pensez gainage !

Les différents exercices de gainage vont renforcer les muscles profonds du tronc, muscles sont essentiels pour la stabilité et la mobilité du tronc et des membres.

Il va falloir travailler les abdominaux, les lombaires, les obliques et les fléchisseurs de hanche.

Les exercices comme paloff press, russian twist, ou le roll out devront intégrer votre routine d’entrainement pour avoir un physique idéal pour le joueur au rugby.

Ne laissez pas de côté le travail des ischios, ces muscles essentiels pour la force et la puissance des jambes, ainsi que pour la stabilité du genou. Et pour les renforcer, on pense aux :

• Extensions de jambes en position allongée.
• ou des curl ischios sur machine pour les isoler.

Enfin, portez aussi une attention particulière aux fléchisseurs de hanche, la flexion de la hanche, ainsi que pour la stabilité du bassin. Idéal notamment pour les buteurs.

En musclant et en renforçant ces muscles de façon fonctionnelle, les joueurs de rugby peuvent réduire le risque de blessures et améliorer leurs performances sportives.

Un point essentiel chez ATP pour travailler son physique idéal pour jouer au rugby et qui n’est pas directement en lien avec le corps sera la discipline mentale. C’est une caractéristique clé. Un bon joueur doit être capable de rester concentré, de prendre des décisions rapides et de gérer la pression du jeu, ce qui contribue grandement à leur performance globale.

Vous pouvez retrouver notre méthode éprouvée dans notre programme ATP Prépa Rugby et d’ici là, si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous contacter.

En lisant certains articles, journaux, magazines, en écoutant certains athlètes, nous avons parfois l’impression que le CrossFit est arrivé comme le « messie », la méthode qui a révolutionné la préparation physique, qui a permis a certains athlètes de se réathlétiser et d’accomplir des exploits : réaliser un marathon en se préparant uniquement à base de CrossFit. Cela semble bien vendeur…

Tout d’abord, il ne faut pas oublier, le CrossFit est une marque déposée, un business qui a dépassé le milliard de dollars de chiffre d’affaires. Que toutes les salles affiliées ont besoin, et ont la nécessité que la marque soit valorisée et reconnue pour attirer encore plus de monde dans l’ogre du fitness qu’est devenue le CrossFit.

Le CrossFit n’a rien inventé, il utilise et combine des activités déjà existantes, pour créer une méthode de conditionnement physique générale, la méthode qui permet de déterminer : The Fittest Man On Earth (ou Women). L’haltérophilie, le strongman et la gymnastique sont ancestrales et existent depuis le début du XXᵉ siècle (voir même avant). Le circuit training est utilisé en préparation physique depuis bien longtemps également et bien avant l’avènement du CrossFit et l’explosion de ce sport.

Bien que cela semble évident pour certains, pour d’autres le CrossFit semble être arrivé soudainement tout en révolutionnant la préparation physique. Mais en écoutant les préparateurs physiques les plus aguerris, il n’en est rien. En revanche, le CrossFit a permis de remettre à jour certaines choses, d’en démocratiser d’autres et d’amener un élan de fraîcheur. Mais nous en reparlons plus tard.

Par retour d’expérience, pour avoir fait des drop-ins dans des salles de CrossFit, pour avoir travaillé dans d’autres, pour avoir discuté avec de nombreux préparateurs physiques, on ne peut nier le fait que certains coachs (CrossFit ou non) se lancent dans des préparations physiques sans en avoir les compétences. Proposant du tout et du n’importe quoi à leur athlète, et leur vendant le concept CrossFit comme une réussite totale pour la préparation de leur objectif et de compétition.

Ce n’est pas parce que votre athlète réalise quatre arrachés à 50 kg avec des burpees et quelques sauts sur une boîte, puisqu’il finit à quatre pattes à deux doigts de vomir, que vous êtes un bon préparateur physique et que votre préparation fonctionne et fonctionnera. Il se peut qu’elle fonctionne, si vous savez pourquoi vous faites cela, si tout est calculé et millimétré. Mais nous avons trop vu d’entraînement réalisé dans l’optique : d’épuiser, de fatiguer, d’éradiquer les athlètes présents sur la séance. Plus la séance est dure et violente et plus le coach pense que sa préparation fonctionnera ! SAUF QUE de temps en temps, c’est possible. Mais plusieurs fois dans la semaine, alors que des matchs ou des compétitions sont proches… c’est une aberration ! L’athlète peut tomber dans un surentraînement / surcharge d’entraînement (nous en parlerons plus bas).

Faire progresser un athlète est une puissante alchimie entre différentes méthodes de développement, le tout bien agencé, et intelligemment planifié, des entraînements ciblés, spécifiques et personnalisés, une gestion des charges de travail ainsi que des phases de récupération. Une continuité dans la planification qui amène l’athlète à progresser. Et parfois, nous disons bien, parfois, beaucoup de choses ne sont pas prises en compte, et un AMRAP 15’ avec des snatchs – des burpees – des box jumps ne fait pas office de préparation physique… mais de développement de la condition physique générale (qui reste qu’une phase de la préparation physique d’un athlète permis de nombreuses autres).

Dire : « Je fais du CrossFit pour me préparer physiquement » est souvent un raccourci que l’on utilise pour simplifier la chose, et puis parce que ça « claque » d’avantage ! «  Je fais du CrossFit » est bien mieux que « je fais de la préparation physique générale ».
Ce n’est pas parce que l’on fait un ou deux petits metcons (ou workout) par semaine, et que l’on se dirige en salle de CrossFit pour suivre une séance précise dans l’optique de développer une qualité physique précise qui vous servira ensuite dans votre préparation physique que l’on peut dire que l’on fait du CrossFit. Vous pouvez être dans une salle de CrossFit, et faire de la réathlétisation, sans pour autant faire du CrossFit… mais le raccourci est simple et il est ensuite facile de tout mélanger / confondre. Sauf que l’on ne peut pas tout confondre dans le risque de trop simplifier quelque chose de complexe (la préparation physique) en un sport (le CrossFit).