Travailler son physique idéal pour jouer au rugby

Vous le savez, le rugby est un sport exigeant qui requiert une combinaison unique de puissance, de force, et d’endurance cardio vasculaire. Vous êtes joueur et vous voulez travailler votre physique idéal pour le rugby ? Devenir plus fort dans ce sport qu’est le rugby ?

Nous avons des clés pour vous aider à atteindre vos objectifs !

Pour être au meilleur de sa forme au moment d’entrer sur le terrain chaque weekend, s’entrainer pour performer pendant 80 minutes et être ce joueur qui ne connait pas le banc des remplaçants et qui évolue qu’en équipe 1, nos conseils chez ATP sont issus de nombreuses années d’expérience auprès de joueurs de différents niveaux (+ de 8 ans de coaching en prépa rugby, et 2 ans d’existence pour notre programme en ligne rugby qui a côtoyé + de 300 rugbymans).

Nous avons eu la chance d’accompagner ceux qui se demandaient pourquoi ils n’arrivaient pas à aller plus loin malgré des entrainements intenses, ceux qui au plus haut niveau voulaient encore développer leur physique idéal et ceux qui restaient inlassablement en option sur la feuille de match.

Dans notre programme ATP Prépa Rugby que vous pouvez suivre en ligne, nous guidons pas à pas tous ceux qui ont à cœur de suivre une prépa physique étudiée spécifiquement pour le rugby.

Développer sa puissance pour avoir le physique idéal pour jouer au rugby

Ceux qui veulent développer un physique idéal pour jouer au rugby vont chercher dans un premier temps à développer la puissance des membres inférieurs et supérieurs.

La puissance est une qualité physique essentielle. Elle permet aux joueurs de SE propulser vers l’avant, de courir plus vite, d’avoir de meilleurs appuis, de plaquer + solidement les adversaires et d’être rude en défense.

Pour développer la puissance des membres inférieurs et supérieurs, les joueurs de rugby doivent s’entraîner avec des exercices explosifs. Ces exercices combinent une contraction musculaire excentrique et une contraction musculaire concentrique. Ils produisent ainsi une force maximale en un minimum de temps. Il faut aller vite et être dynamique.

Voici quelques exemples d’exercices explosifs spécifiques que vous pouvez réaliser :

  • Les sprints avec bandes de résistance : un excellent moyen de développer la puissance des membres inférieurs. Les bandes de résistance créent une résistance supplémentaire, ce qui oblige les muscles à travailler plus fort.
  • Les sauts de haies : pour développer la puissance des membres inférieurs et la coordination. Les haies ajoutent une dimension supplémentaire à l’exercice, en effet, cela vous obliger à planifier et coordonner votre mouvement
  • Le développé Couché avec bandes de résistance : là, on va travailler la puissance des membres supérieurs. Si vous le faites avec des bandes de résistance, vous allez obliger vos muscles à travailler de façon plus dynamique.

Pour développer efficacement votre puissance, vous allez vous entraîner avec des exercices explosifs au moins deux fois par semaine. Dans un souci d’évolution et pour éviter les blessures, nous vous conseillons de commencer avec des charges légères et d’augmenter progressivement la charge au fur et à mesure de votre progression. On ne part pas trop fort et on veille à ménager son corps et ses muscles autant que possible.

Chez ATP, notre concept n’est pas de miser sur la quantité, mais la qualité, et donc de bien réfléchir à ses méthodes d’entrainement.

Aussi, vous allez accorder du temps à la récupération, vous focaliser sur la technique correcte d’exécution des exercices et varier votre programme pour garder une motivation intacte séance après séance !

Travailler son physique idéal pour jouer au rugby et enchainer les tâches à haute intensité

S’il est un exercice que l’on peut vous recommander pour travailler votre physique idéal pour jouer au rugby, c’est bien les sprints répétés.

Selon nous, un exercice incontournable qui vous permettra d’améliorer votre capacité à enchaîner les tâches à haute intensité. Ils sont un excellent moyen d’améliorer l’endurance. Des qualités que tous les joueurs de rugby désirent !

Les sprints répétés vous permettent de :

  • Maintenir un niveau de puissance tout le long du match en limitant la fatigue
  • Vous adapter à des changements de rythme brusques.

Comment travailler cet exercice concrètement ? Un petit exemple d’entraînement de répétitions de sprint pour développer un physique idéal pour jouer au rugby :

  • Echauffez-vous pendant 10 minutes.
  • Effectuez 3 séries de 10 sprints de 20 mètres.
  • Laissez 30 secondes de récupération entre chaque sprint.
  • Récupérez pendant 10 minutes.

C’est un exercice qui se veut évolutif. Rappelez-vous, chez ATP, on vous conseille de doser et de travailler de façon progressive. Au fur et à mesure de votre progression, vous pouvez augmenter la distance des sprints, le nombre de répétitions par série ou le temps de récupération entre les sprints.

Voici quelques conseils supplémentaires pour travailler les répétitions de sprint : concentrez-vous sur la technique de l’exécution des sprints, variez vos distances et vos temps de récupération pour éviter la monotonie et surtout, écoutez votre corps et ne forcez pas si vous ressentez de la douleur. On voit malheureusement trop souvent de sportifs qui veulent progresser très vite sur un temps très court et qui ne prennent pas le temps de s’écouter. Vous savez comment ça finit ? Parfois avec une blessure. Alors, prenez soin de vous.

Se muscler pour performer et acquérir le physique idéal du rugbyman

Le rugby est un sport physique qui met à rude épreuve les muscles et les articulations. Pour éviter les blessures, nous attirons votre attention sur l’importance de muscler et de renforcer de façon fonctionnelle les muscles, notamment les cervicales, le gainage, les ischios et les fléchisseurs de hanche.

Pour muscler et renforcer les cervicales :

  • Faites des étirements du cou, ils vont améliorer la mobilité du cou et de réduire le risque de blessures.
  • Renforcez les muscles de la nuque, des épaules et des trapèzes.

Pensez gainage !

Les différents exercices de gainage vont renforcer les muscles profonds du tronc, muscles sont essentiels pour la stabilité et la mobilité du tronc et des membres.

Il va falloir travailler les abdominaux, les lombaires, les obliques et les fléchisseurs de hanche.

Les exercices comme paloff press, russian twist, ou le roll out devront intégrer votre routine d’entrainement pour avoir un physique idéal pour le joueur au rugby.

Ne laissez pas de côté le travail des ischios, ces muscles essentiels pour la force et la puissance des jambes, ainsi que pour la stabilité du genou. Et pour les renforcer, on pense aux :

  • Extensions de jambes en position allongée.
  • ou des curl ischios sur machine pour les isoler.

Enfin, portez aussi une attention particulière aux fléchisseurs de hanche, la flexion de la hanche, ainsi que pour la stabilité du bassin. Idéal notamment pour les buteurs.

En musclant et en renforçant ces muscles de façon fonctionnelle, les joueurs de rugby peuvent réduire le risque de blessures et améliorer leurs performances sportives.

Un point essentiel chez ATP pour travailler son physique idéal pour jouer au rugby et qui n’est pas directement en lien avec le corps sera la discipline mentale. C’est une caractéristique clé. Un bon joueur doit être capable de rester concentré, de prendre des décisions rapides et de gérer la pression du jeu, ce qui contribue grandement à leur performance globale.

Vous pouvez retrouver notre méthode éprouvée dans notre programme ATP Prépa Rugby et d’ici là, si vous avez des questions, n’hésitez pas à nous contacter.