Quel entrainement physique choisir lorsqu’on se met au sport ?

Après peut-être des années passées à entendre partout que faire du sport, c’est bon pour la santé, après avoir longuement cherché la motivation en vous, après avoir eu une petite alerte dans votre parcours de vie, ça y est, c’est décidé : vous allez vous mettre au sport ! Autour de vous, des non sportifs, ou alors des pros, des experts, des passionnés du sport. Mais vous, au milieu, vous ne savez pas par où commencer et quels exercices faire pour vous mettre au sport ?

Nous vous livrons ici nos meilleurs conseils pour bien débuter le sport !

L’entrainement fonctionnel pour se mettre au sport

La première étape pour se mettre au sport, un plan concret : vous allez vous fixer des objectifs, bloquer des créneaux dans votre semaine et évaluer votre progression. C’est une étape de planification essentielle pour réussir à garder la motivation.

Maintenant, passons au concret : quel est le meilleur entrainement physique pour se mettre au sport ?

Selon nous, c’est l’entraînement fonctionnel. C’est l’utilisation d’exercice ou de mouvements qui sont au service de votre corps, de votre santé, de votre posture, et du bon fonctionnement de votre organisme !

Ces mouvements sollicitent tous les muscles du corps. Ils vous permettent de développer progressivement et presque naturellement votre force, votre endurance et la coordination globale de vos muscles, d’améliorer votre équilibre votre gainage et votre mobilité / souplesse.

Une fois cette mise en mouvement (dans votre tête et dans votre corps) faite, voici quelques autres exemples d’exercices fonctionnels que vous pouvez ajouter à votre programme d’entrainement :

  • les squats qui sollicitent les muscles des jambes, des fessiers et du dos
  • les exercices de gainage et pour commencer la planche
  • les pompes pour le travail des muscles de la poitrine, des triceps et des épaules
  • les fentes pour cibler les muscles des jambes, les fessiers et du dos
  • et des routines de prophylaxie (petits exercices pour prévenir les blessures du quotidien)

Nous attirons votre attention sur le fait que cet entraînement fonctionnel est efficace pour prévenir les blessures. Vous ne voudriez pas vous mettre au sport et vous blesser d’entrée de jeu ?!

Si vous souhaitez suivre un entrainement physique complet pour vous mettre au sport, ATP propose des programmes en ligne en fonction de vos objectifs !

Un point essentiel à travailler quand on se met au sport : le cardio

Si vous souhaitez trouver le meilleur entrainement physique pour vous mettre au sport, vous allez immédiatement penser cardio.

Parmi les exercices suivants, choisissez-en un que vous aimez, avec lequel vous êtes le plus à l’aise et susceptible de pratiquer régulièrement : la marche rapide, la course à pied, ou encore la natation, le vélo, ou même la corde à sauter !

Idéalement, vous allez commencer par des séances de 20 à 30 minutes, 2 à 3 fois par semaine.

Une fois cette routine intégrée, augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances, par exemple en augmentant la vitesse ou la distance parcourue.

Evidemment, on ne vous le répètera jamais assez, écoutez votre corps. Ne forcez pas.

Si vous débutez, nous vous conseillons de consulter un médecin ou un coach sportif avant de commencer un programme cardio.

Travailler votre cardio va renforcer le cœur et les poumons, essentiel pour la santé cardiovasculaire. Cela permet également d’améliorer la circulation sanguine, et donc contribue à une meilleure récupération musculaire et à une diminution du risque de blessures.

De plus, le cardio permet de brûler des calories, pour celles et ceux qui ont pour objectif de perdre du poids et d’augmenter votre endurance.

Quand on se met au sport, on évite les efforts violents

On l’a tous fait et on le voit encore régulièrement dans notre salle ou auprès de nos abonnés, quand on se met au sport, on veut immédiatement performer et tout donner. Si l’état d’esprit est louable, en termes de préparation physique, on peut vous garantir que faire des efforts violents et des séances trop intensives, quand nous sommes en reprise sportive … ce n’est jamais une bonne idée.

Préservez-vous !

  • Commencez par des séances courtes et peu intenses.
  • Augmentez progressivement la durée et l’intensité de vos séances.
  • Écoutez votre corps et ne forcez pas.
  • Pensez aux étirements, ils font partie intégrante d’une bonne séance de sport.

L’intensité et les efforts violents quand on se met au sport peuvent contraignant : courbatures, perte d’envie et de motivation car trop difficiles, risque de blessures …donc important d’avoir un bon programme

Lorsque l’on commence à faire du sport, il est important de laisser le corps s’adapter progressivement à l’effort. Les muscles, les articulations et le cœur ont besoin de temps pour se renforcer. Si vous commencez « trop fort », vous risquez de se blesser ou de vous décourager.

Il est également important de s’hydrater suffisamment avant, pendant et après l’effort.

Eviter la musculation traditionnelle et intensive dès vos débuts dans le sport

Dans le même esprit que le point précédent, pour suivre un entrainement physique idéal quand on se met au sport, on va éviter, dans les premiers temps, la musculation traditionnelle intensive.

La musculation traditionnelle consiste à soulever des poids lourds. Elle peut mettre beaucoup de stress sur les articulations et les muscles et, de fait, entraîner des blessures, des douleurs et une diminution des performances. Et vous êtes d’accord, c’est bien tout ce qu’on veut éviter dans son entrainement physique quand on se met au sport !

Chez ATP, on recommande donc de commencer par des exercices de musculation à poids de corps. Des exercices plus doux pour les articulations et les muscles et qui permettent malgré tout de développer une bonne base de force.

Il ne faut pas être impatient et partir à fond !

Vous le verrez, une fois que vous aurez développé une bonne base de force, vous augmenterez progressivement la charge et la difficulté des exercices.
On vous conseille par exemple de faire des tractions, la fameuse chaise, les jumping jacks ou autres mountain climbers.

L’entrainement hybrid idéal lorsqu’on se met au sport

Un des meilleurs entrainements physiques pour se mettre au sport est bien l’entrainement hybrid. Il combine des exercices de musculation et de cardio. Et on le voit bien dans notre pratique quotidienne, c’est un entrainement de plus en plus populaire, car il permet de développer à la fois la force, la masse musculaire et l’endurance.

Un super combo adapté à tous les niveaux, et particulièrement à ceux qui débutent dans le sport.

Chez ATP Prépa Physique, nous proposons des programmes d’entraînement hybrid adaptés à différents objectifs : perdre du poids, gagner de la masse musculaire ou améliorer ses performances sportives.

Pour les curieux, voici quelques exemples d’exercices d’un programme d’entraînement hybrid :

  • Exercices de musculation à poids de corps
  • Exercices de musculation avec des poids libres
  • Exercices de gainage
  • Exercices de mobilité et de posture
  • Exercices cardio ou HIIT

Si vous souhaitez essayer l’entraînement hybrid, il est important de consulter un professionnel avant de commencer un programme d’entraînement. Il pourra vous aider à créer un programme qui est adapté à votre niveau de forme physique et à vos objectifs.

On résume : pour préparer un programme physique quand on se met au sport, vous devrez veiller à ces points essentiels, à savoir opter pour un entraînement fonctionnel, se concentrer sur le travail du cardio tout en évitant les efforts violents, la musculation traditionnelle intensive et préférer un entrainement Hybrid. Si vous souhaitez partager avec nous vos débuts dans le sport, retrouvez-nous sur Instagram et nous sommes à vos côtés, ne lâchez rien !