Les secrets d’un entraînement physique de qualité pour une prise de masse optimale

La quête d’une prise de masse optimale est un défi qui nécessite bien plus que des séances d’entraînement de temps en temps. Mais vous êtes super motivé et vous cherchez quel est le meilleur entrainement pour une prise de masse ? Vous voulez avoir le meilleur programme et ne pas faire des efforts « pour rien » ?

Nous allons ici vous livrer nos meilleurs secrets pour une prise de masse optimale. Parce que nous avons accompagné de nombreux sportifs, qu’ils aient commencé avec nous ou qu’ils nous aient rejoints alors qu’ils étaient au plus haut niveau, et qu’ils ont pu constater de réels progrès au cours de notre préparation.

Alors, c’est parti, nous vous dévoilons le meilleur !

Suivre un programme approprié pour une prise de masse optimale

Avant même de faire le premier exercice physique pour prendre de la masse, notre conseil est de tracer un chemin clair, établir un plan précis. Inutile de partir dans tous les sens, sans but clair.

Nous vous proposons de répondre à ces trois questions élémentaires :

  • Quels sont vos objectifs de prise de masse ? Souhaitez-vous prendre du poids rapidement, ou préférez-vous prendre du poids progressivement ?
  • Quels sont vos besoins et contraintes en termes d’entraînement ?
  • Quel est votre niveau d’expérience en musculation ?

Vous allez ainsi vous créer une feuille de route qui vous permettra de vous motiver, suivre vos évolutions, garder en tête vos objectifs et les dépasser en toute conscience !

Vous pouvez donc établir ce plan d’attaque seul, mais aussi suivre un programme en ligne, vous faire accompagner par un coach ou intégrer une salle de préparation physique, à vous de choisir.

Quoi qu’il en soit, votre programme devra être divisé en cycles, alternant entre des phases de force pure, d’hypertrophie musculaire et de récupération active. Cela permettra une stimulation musculaire continue sans risquer le surmenage.

Concrètement, il y a fort à parier que vous allez miser sur des exercices spécifiques. Ceux-ci nous paraissent élémentaires pour prendre de la masse :

  • Les squats : exercice complet par excellence, les squats sollicitent les muscles des cuisses, des fessiers et du bas du dos. D’ailleurs, nous y avons dédié un programme entier : le programme squat 3 mois que vous pouvez retrouver ici
  • Les deadlifts sont un autre exercice complet qui sollicite les muscles du bas du corps.
  • Les bench presses : viennent travailler les muscles du haut du corps, notamment les pectoraux.
  • Les fentes : pour travailler les muscles des cuisses, des fessiers et du bas du dos. Vous pouvez les réaliser avec des haltères, des barres ou sans poids. Elles peuvent être réalisées en avant, en arrière ou sur le côté.
  • Les pull-ups : pour les muscles du dos, notamment les biceps et les dorsaux.

L’alimentation, aspect central des meilleurs programmes pour une prise de masse

Bien plus qu’une simple affaire de levées de poids, la prise de masse repose sur les fondations de l’alimentation. Comme le mentionne la sagesse ancienne du Strongman, l’homme doit être son propre levier.

Si vous intégrez une alimentation spécifique à votre programme d’entrainement, la prise de masse sera optimale.

Vous le savez bien, l’alimentation est un carburant essentiel pour la croissance musculaire. Protéines, glucides et graisses saines doivent se retrouver dans votre équation nutritionnelle. Ce sont autant d’éléments nécessaires à votre corps pour forger des muscles massifs.

Notre conseil est de consommer plus de calories que vous n’en dépensez pour prendre de la masse musculaire. Cela signifie qu’il faut avoir un surplus calorique. Il peut être apporté par une augmentation de la quantité de nourriture consommée ou par une augmentation de la densité calorique des aliments consommés.

Les protéines sont essentielles pour la croissance et la réparation musculaire, une quantité de 1,6 à 2,2 grammes de protéines par kilogramme de poids corporel est recommandée quotidiennement. Bien sûr, vous pouvez également intégrer des suppléments tels que des protéines en poudre, des BCAA (acides aminés branchés) et des créatines pour soutenir vos besoins nutritionnels spécifiques à la prise de masse.

L’alimentation viendra soutenir votre effort physique et vous permettra une prise de masse plus rapide et efficace.

Un secret bien gardé de tout bon entrainement pour une prise de masse optimale : la récupération

Dans la course effrénée vers la prise de masse, la récupération est souvent négligée. Prioriser la récupération, c’est donner à votre corps le temps de guérir et de construire, elle permet aux muscles de se développer et de se renforcer.

D’accord, mais vous vous demandez comment faire pour une bien récupérer ? Nous vous recommandons de dormir ! Oui, vous avez bien lu, le sommeil a une grande incidence sur votre préparation physique. Dans l’idéal, vous dormez au moins 7 à 8 heures par nuit.

Enchainer sans fin les exercices pour aller plus vite dans votre prise de masse ? Nous vous disons non ! Il est nécessaire de s’accorder des jours de repos complets entre les séances d’entraînement. Au minimum 1 jour complet par semaine pour laisser vos muscles se reposer et se reconstruire.

En termes de techniques de récupération active, nous vous suggérons les massages, les auto-massages (nous vous donnons des idées d’exercices sur notre compte Instagram) ou le stretching. Ces techniques peuvent aider à améliorer la circulation sanguine et à réduire les douleurs musculaires.

Et enfin, buvez suffisamment d’eau !

S’ouvrir à de nouvelles méthodes pour un programme de prise de masse efficace

Intégrer de nouvelles méthodes, que ce soit des variations d’exercices ou des approches d’entraînement novatrices, est à considérer dans votre programme d’entrainement pour gagner en masse.

On pense par exemple à l’entraînement en hypotrophie. Il consiste à soulever des charges légères à un nombre élevé de répétitions. Cette méthode peut être efficace pour développer la masse musculaire maigre.

Ou encore aux entrainements fractionnés qui consistent à diviser l’entraînement de tout le corps en plusieurs séances plus courtes. Très adapté pour améliorer la récupération musculaire.

De nouvelles techniques sont développées régulièrement et chez ATP, nous les proposons à nos élèves, uniquement après en avoir vu l’impact et évalué si elles correspondant à nos sportifs.

D’autres techniques telle que l’entraînement avec des charges libres c’est-à-dire avec des haltères et des barres, nous semble plus efficace pour développer la masse musculaire que l’entraînement avec des machines.

Et enfin, nous terminerons en évoquant aussi l’entraînement avec une progression constante, pour lequel il s’agit d’augmenter progressivement la charge que l’on soulève pour continuer à progresser.

Une prise de masse optimisée : pensez à l’effort fonctionnel et intelligent

Dans la mise en place du meilleur programme pour une prise de masse optimale, pensez à la prise de masse fonctionnelle. C’est-à-dire que vous allez développer des muscles qui sont efficaces dans les activités de la vie quotidienne.

Le travail que l’on appelle « intelligent » vise à mettre l’accent sur des exercices qui sollicitent plusieurs groupes musculaires à la fois.

En variant les exercices et en augmentant progressivement la charge que vous soulevez, vous aurez nettement plus d’efficacité dans votre prise de masse.

Nous vous avons ici livré quelques-uns de nos secrets pour un entrainement physique de qualité pour une prise de masse optimisée. Si vous voulez aller plus loin, vous pouvez nous suivre sur les réseaux sociaux.