Vous souhaitez améliorer vos performances sportives ? Vous voulez avoir les conseils d’experts qui vont vous indiquer les secrets d’une préparation physique réussie ? Vous êtes au bon endroit !
Chez ATP, nous sommes spécialisés dans la préparation physique. Au cours des années, nous avons pu voir ce qui marchait, à la fois sur le mental et le physique de nos adhérents, mais aussi auprès des personnes qui ont acheté nos programmes en ligne et qui nous ont fourni des feedbacks toujours plus intéressants. Combiné à nos diplômes et notre passion pour la préparation physique, nous avons aujourd’hui une très bonne idée de ce à quoi ressemble une préparation physique réussie et nous vous livrons nos secrets dans cet article.
- La progressivité : le secret d’une préparation physique réussie
- Une préparation réussie est spécifique à votre activité
- Pour réussir votre préparation physique, restez adaptable !
- Bien gérer volume et intensité pour réussir sa préparation physique
- Le secret d’une préparation physique réussie ? Le travail de puissance musculaire
La progressivité : le secret d’une préparation physique réussie
Selon nous, le principe fondamental d’une préparation physique réussie est la progressivité.
Alors oui, quand on commence un programme d’entrainement on veut tout donner, on veut aussi avoir des résultats rapidement, alors on va s’épuiser ou partir dans tous les sens, on peut aussi vouloir « rattraper » des séances qu’on n’a pas pu faire en donnant tout.
Mais on vous arrête, ce n’est pas une bonne idée pour une préparation physique réussie. Loin de là.
La progressivité est importante pour plusieurs raisons :
- parce qu’elle permet à l’organisme de s’adapter progressivement aux efforts. Vous augmentez progressivement la charge d’entraînement et donnez ainsi le temps à vos muscles et articulations de se renforcer et se développer. Et indirectement, vous réduisez le risque de blessures,
- parce qu’elle va vous aider à maintenir votre motivation. Lorsque les entraînements sont progressifs, les sportifs progressent plus rapidement. Effet boule de neige : la motivation est décuplée !
Comment faire pour miser sur la progressivité ? Vous pouvez notamment augmenter :
- L’intensité des entraînements : vous augmentez le poids des charges et/ou la vitesse des mouvements.
- La durée des entraînements : vous augmentez la durée des efforts. Cela vous permet de travailler plus de muscles et de développer une plus grande endurance.
- La fréquence des entraînements. Cela permet de progresser plus rapidement, mais il est important de laisser suffisamment de temps à l’organisme pour récupérer.
Il est important que vous trouviez le bon équilibre entre progressivité et individualisation. Selon votre forme, votre niveau et vos objectifs, vous allez adapter vos entrainements, leur durée et leur intensité. Ce qui est valable pour votre ami ne l’est pas spécialement pour vous !
Une préparation réussie est spécifique à votre activité
Chaque sport a ses propres exigences physiques. Vous vous doutez bien qu’un footballeur et un marathonien ne vont pas suivre la même préparation physique.
Prenons le cas d’un footballeur, il fera plus d’exercices de sauts, de sprints, et de renforcement musculaire qu’un marathonien qui ciblera de la course, des fractionnés, et la prévention des blessures au niveaux des genoux, par exemple !
Le secret d’une préparation physique réussie est d’être étroitement lié à l’activité spécifique pratiquée.
Pour définir ces exercices, analysez les exigences physiques de votre activité. Quels sont les muscles et les articulations les plus sollicités ? Quelle est la durée et l’intensité des efforts ?
Établissez des objectifs spécifiques. Que souhaitez-vous améliorer ? Votre force ? Votre endurance ? Votre vitesse ?
Vous pouvez faire ça seul ou faire appel à un coach professionnel ou à une salle de préparation physique telle que ATP.
Pour réussir votre préparation physique, restez adaptable !
Que ce soit dans une activité professionnelle ou dans la vie quotidienne, être adaptable est une qualité très recherchée ! Et c’est un des secrets pour une préparation physique réussie !
Qu’est-ce qu’on entend par adaptabilité dans ce contexte ?
Il s’agit ici d’être capable de modifier son programme d’entraînement en fonction des contraintes du calendrier sportif. Par exemple, si vous êtes blessé, en petite forme ou fatigué, vous allez accepter. Et réduire l’intensité ou la fréquence de vos entraînements.
Vous devrez aussi adapter vos entrainements en fonction du calendrier sportif, des matches, compétitions ou inter-saisons. En fonction de leur intensité et de leur importance.
Vous allez également adapter vos entraînements à votre niveau, à vos besoins et objectifs. Par exemple, un athlète débutant suivra un programme d’entraînement différent d’un athlète de haut niveau.
Enfin, l’adaptabilité devra aussi se faire en fonction de vos ressentis. Vous vous connaissez bien. Ecoutez-vous. Adaptez votre entrainement physique à vos changements de rythmes de vie, soyez flexibles.
Lorsque nous créons des programmes d’entrainement, nous sommes toujours super attentifs aux contraintes, aux objectifs, à la façon de vivre de chacun de nos adhérents. Et c’est ce qui fait, à notre sens, la réussite d’une préparation physique.
Bien gérer volume et intensité pour réussir sa préparation physique
Pour une préparation physique réussie, bien gérer le volume et l’intensité de ses exercices (et de ses séances et donc du programme en lui même) sont deux éléments importants.
Quand on dit volume, on pense à la quantité de travail effectuée lors d’un entraînement. Il peut être mesuré en fonction de la durée, du nombre de répétitions, ou du poids des charges. Ou le nombre de séances, ou volume horaire sur la semaine !
Et l’intensité correspond à la difficulté du travail effectué lors d’un entraînement. Elle peut être mesurée en fonction de la vitesse, de la puissance, ou de la concentration. Cette intensité doit varier dans la semaine.
On vous le dit tout de suite, un volume trop élevé peut entraîner une fatigue excessive et une augmentation du risque de blessures. À l’inverse, un volume trop faible peut ne pas créer suffisamment d’adaptation et donc vous faire progresser, et vous décourager.
Concernant l’intensité, si elle trop élevée elle peut entraîner un surmenage et blesser le corps. Mais à contrario, si vous restez sur une intensité faible, vous n’allez pas arriver à atteindre vos objectifs.
Pour vous donner un exemple, un athlète débutant qui souhaite améliorer son endurance peut commencer par des séances de course de 30 minutes, 3 fois par semaine. Il peut ensuite augmenter progressivement la durée ou la fréquence de ses séances.
Tout réside dans un savant dosage volume/intensité. Et cet équilibre se travaille en connaissant ses objectifs spécifiques, en écoutant son corps, en misant sur la progressivité.
Le secret d’une préparation physique réussie ? Le travail de puissance musculaire
A quoi reconnait-on un entrainement efficace ? Il prend en compte le travail de la puissance musculaire. En résumé, la puissance musculaire est la capacité d’un muscle à produire une force maximale en un temps minimal. C’est le graal de tout sportif de haut niveau ! Mais pas que … !
C’est une qualité physique importante pour de nombreux sports, notamment les sports d’opposition, les sports de balle, et les sports de vitesse. Et une partie intégrante d’une préparation physique qui donne des résultats.
Ce travail de puissance musculaire peut être effectué de différentes manières. Vous pouvez pratiquer des exercices à charge maximale, avec un nombre de répétitions faible (1 à 3), ou encore des exercices à charge légère, avec un nombre de répétitions plus élevé (4 à 8) mais surtout mobiliser de façon dynamique. Et pourquoi pas penser à des exercices pliométriques, des sauts, des changements de directions, des sprints, et du travail d’athlétisation ?
En résumé, pour réussir sa préparation physique, nous sommes convaincus que vous devez vous appuyer sur ces 5 points que sont la progressivité, la spécificité, l’adaptabilité, une bonne gestion du volume et de l’intensité et le travail de la puissance musculaire. C’est une recette presque magique qui marche si vous vous connaissez bien et que vous écoutez votre corps (et votre mental, aussi !)