Le rugby est un sport exigeant et ce n’est pas à vous, qui certainement êtes passionné de rugby et peut-être joueur depuis tout petit, qu’on va l’apprendre. Sur le terrain, les qualités physiques font souvent la différence. Et il est révolu le temps où être simplement « imposant » est suffisant pour jouer et être retenu sur la liste finale.
Une préparation physique méticuleuse est nécessaire (on pourrait même dire « vitale ») pour garantir des performances optimales sur le terrain.
Et ce n’est pas simplement faire des pompes ou être présent à tous les entrainements qui vous assurera une bonne préparation avant un match de rugby. C’est ce que l’on prône (et même prêche) depuis des années chez ATP, surtout avec notre programme « Prépa Physique Rugby ».
Avant un match de rugby, la préparation devient une étape cruciale qui englobe plusieurs phases visant à maximiser la puissance musculaire, optimiser la mobilité, renforcer la coordination, et préparer le corps à l’effort cardio-vasculaire. Chez Athletic Training Performance, notre philosophie se lit dans un hashtag : #BEMOREATHLETIC. Notre objectif est d’accompagner les passionnés de rugby à devenir la meilleure version athlétique d’eux-mêmes.
Cette préparation d’avant match, on ne va pas vous vendre du rêve, elle ne se fait pas dans le quart d’heure qui précède le début du match. Vous vous en doutiez, non ?
Cette préparation se doit d’être minutieuse, engagée et nous nous sommes entourés de grands noms du rugby pour la mettre au point.
Si on ne vous dévoile pas tous nos secrets ici, on vous donne les étapes essentielles pour répondre à votre question lancinante « comment bien me préparer avant un match de rugby ».
- Bien préparer son avant match de rugby grâce à la potentiation musculaire
- Le réveil musculaire, la clé d’une bonne préparation de match de rugby
- Quel échauffement musculaire et cardio-vasculaire pour bien se préparer avant le match ?
- Les entraînements spécifiques au poste dans la préparation d’un match
Bien préparer son avant match de rugby grâce à la potentiation musculaire
La puissance musculaire est une composante essentielle du rugby. Avant un match, la phase de potentiation vise à activer les muscles de manière spécifique pour optimiser leur tonicité. Les exercices de potentiation, tels que les sauts, les squats explosifs, ou les mouvements plyométriques, sont idéaux pour préparer les muscles à développer une force explosive et puissante sur le terrain.
Dans cette phase, il est essentiel de considérer la spécificité des mouvements rencontrés pendant le match. Des exercices de renforcement musculaire ciblant les groupes musculaires sollicités lors des mêlées, des plaquages et des accélérations sont intégrés. Les joueurs peuvent également incorporer des éléments de simulation de jeu pour reproduire les conditions réelles et se familiariser avec les demandes physiques spécifiques du rugby. Evidemment, vous allez aussi miser sur le gainage.
Un des points essentiels pour performer va être le travail du bas du corps. Vous allez échauffer les jambes que vous aurez auparavant travaillée. Mais attention au travail en volume ! Notre programme ATP Prepa Rugby vous incitera à privilégier un travail des jambes via la stimulation nerveuse, un travail de qualité. Elle permet en effet de gagner en tonicité et en puissance sans fatigue ou sans endommager vos muscles. Et oui, c’est un travail constant qui vous permet avant le match une préparation optimale et de performer sans blessure dès les premières secondes du match !
Le réveil musculaire, la clé d’une bonne préparation de match de rugby
Le réveil musculaire constitue une étape incontournable pour garantir la mobilité, la proprioception, la coordination, l’équilibre, et l’agilité nécessaires lors d’un match de rugby. Oui, c’est comme lorsque vous vous réveillez le matin, d’abord le cerveau, puis le corps, son équilibre, sa coordination. C’est pareil avant un match de rugby (et même si vous êtes bien réveillés !) On va doucement éveiller et faire travailler tout ce qui entoure le travail musculaire.
Ce qu’on vous conseille à ce moment-là ce sont des exercices ciblés, tels que des mouvements articulaires, des étirements dynamiques, des exercices de proprioception avec des accessoires comme les Swiss balls. Ils vont contribuer à préparer votre corps à la variété des mouvements rencontrés sur le terrain.
Dans cette phase, on veut souligner l’importance de la proprioception et de la coordination. Vous allez préférer des exercices de coordination mains-pieds, des exercices d’équilibre sur une jambe, et des drills spécifiques au rugby, comme le travail sur les changements de direction rapides. Ces exercices visent à améliorer la réactivité musculaire et à renforcer la connexion neuromusculaire. Mais tout cela, vous pouvez le retrouver dans notre programme ATP Prepa Rugby !
Quel échauffement musculaire et cardio-vasculaire pour bien se préparer avant le match ?
Ça y est, vous êtes à quelques minutes à peine de vous élancer sur le terrain. La pression monte, l’envie et l’excitation aussi. Et ce n’est pas pour autant que vous devez zapper une étape importante : l’échauffement musculaire et cardio-vasculaire. Une étape cruciale avant d’entrer dans le vif du match.
Elle englobe plusieurs éléments essentiels, dont le gainage, le renforcement cervical, des exercices spécifiques pour les épaules, et une composante cardio pour augmenter le rythme cardiaque.
On ne va pas vous la refaire, mais vous savez combien le gainage est important. Il permet de renforcer la ceinture abdominale et les muscles stabilisateurs. Il est vraiment crucial pour éviter les blessures. Un après match se prépare avant le match ! Et oui !
Le gainage vous permet d’améliorer votre posture. Vous pouvez alors effectuer des exercices tels que les planches, les gainages latéraux et les relevés de jambes. Du classique mais si vous voulez aller plus loin et adopter les secrets de notre méthode : c’est par ici !
Pour le renforcement cervical, dans un sport tel que le rugby, protéger le cou est essentiel. Vous allez alors vous échauffer avec des exercices comme les rotations et les inclinaisons contrôlées par exemple.
Les épaules intensément sollicitées dès les premières minutes de jeu, on vous recommande des mouvements spécifiques : pensez aux rotations externes et internes avec des élastiques. Ils aident à renforcer les muscles de l’épaule et à prévenir les blessures. Et préparent aux chocs, surtout si vous jouez avant.
Enfin, le cardio : pour préparer le cœur et les poumons à l’effort intense du jeu, des exercices cardio-vasculaires doivent être inclus dans toute bonne préparation avant un match de rugby ! Vous pourrez faire des courses légères, vous munir d’une corde à sauter et terminer par des sprints courts. Ces éléments clés permettront de faire monter votre rythme cardiaque progressivement.
En adoptant ces différentes phases de préparation, en tant que joueur de rugby, amateur ou professionnel, vous allez optimiser votre condition physique. Le mental sera aussi en éveil, vous entrez dans votre bulle et vous commencez à vous préparer à tout donner !
La puissance musculaire, la mobilité, la coordination et l’endurance cardio-vasculaire deviennent des atouts majeurs pour affronter les défis physiques et tactiques sur le terrain, autant bien s’y préparer !
Chez ATP, nous mettons l’accent sur la préparation physique spécifique au rugby, encourageant chaque joueur à devenir plus athlétique. Et après des années passées à développer notre méthode et à l’éprouver auprès de nombreux joueurs, nous en sommes sûrs : la route vers l’excellence athlétique commence avant le premier coup de sifflet ! Elle demande une préparation complète et méthodique. Préparez-vous avec détermination, et soyez prêt dans votre corps et votre tête à donner le meilleur de vous-même lors des 80 prochaines minutes !
Les entraînements spécifiques au poste dans la préparation d’un match
Une composante souvent négligée de la préparation avant un match de rugby est l’entraînement spécifique au poste. Chaque position sur le terrain impose des exigences physiques particulières. Les avants, par exemple, ont besoin d’une puissance brute pour les phases de mêlée et de touche, tandis que les trois-quarts doivent être agiles et rapides pour exploiter les opportunités d’attaque.
L’entraînement spécifique au poste implique des exercices ciblés pour développer les compétences physiques essentielles à chaque position. Si vous êtes avant, intégrez des séances de musculation axées sur la force fonctionnelle. Pour les trois-quarts, concentrez-vous sur des exercices de vitesse et d’agilité. Cette personnalisation de l’entraînement prépare les joueurs à exceller dans leur rôle spécifique au sein de l’équipe.
Voici nos conseils élémentaires pour bien se préparer avant un match de rugby. Et parce qu’on vous veut en pleine forme, ne négligez pas non plus l’importance de la gestion de votre alimentation et de la phase essentielle qu’est la récupération ! Des éléments indispensables que vous pouvez retrouver dans notre programme ATP prépa rugby. Bon match !